ДЕЙСТВИЯ, ПРОДЛЕВАЮЩИЕ МОЛОДОСТЬ И ОТДАЛЯЮЩИЕ СТАРОСТЬ
[Actions that prolong youth and postpone old age]
БЕГ
[Jogging]
Хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!
[Want to be healthy - run, want to be beautiful - run, want to be smart - run!]
ХОЧЕШЬ ДОЛГО ЖИТЬ – БЕГАЙ!
[Want to live long - run!]
For details go to IntroductionE
ПОЧЕМУ ИМЕННО БЕГ?
● Бег – естественное движение. Маленькие дети, едва освоив ходьбу, тут же принимаются бегать, и это доставляет им явное удовольствие. Академик Иван Павлов называл это чувство "мышечная радость".
● Бег всесторонне укрепляет организм. Недаром в разных видах спорта он используется для базовой подготовки.
● Бег - наиболее доступное упражнение: бежать можно практически везде, при всякой погоде, в любое время суток, в компании или в одиночестве. Если нет другой возможности, можно бегать и в помещении, в том числе на месте или с использованием тренажёров. В крайнем случае бег можно заменить прыжками через скакалку.
● Бег не требует дорогой экипировки, громоздкого инвентаря или расходов на оплату помещений, спортивных принадлежностей, услуг тренера и т.д.
● Бег не требует больших затрат времени. Не надо никуда ехать: тренировочный маршрут начинается сразу за порогом вашего дома, и здесь же заканчивается. Можно вообще не выделять для пробежки время, если совместить её с походом в магазин или бежать, возвращаясь с работы домой. Время при этом даже экономится. А бежать с рюкзаком или с сумкой, в которые помещены покупки, немногим труднее, чем бежать налегке. Сумка не только тренирует мышцы рук, но и позволяет удержать равновесие, если споткнётесь. Обычную прогулку с маленьким ребёнком можно заменить пробежкой. Малыша при этом сажают на плечи или в слинг. Если бежать, держа ребёнка за ручку, вы не только оздоровите его, но и привьёте на всю жизнь полезнейшую привычку к регулярным пробежкам.
БИОМЕХАНИКА БЕГА.
Бег отличается от ходьбы тем, что часть времени бегущий вообще не касается земли, то есть летит. В полёте тело оказывается в невесомости, поэтому все органы и ткани расслабляются, приводя к расширению проходящих через них кровеносных сосудов. В раскрывшиеся сосуды устремляется кровь. При ударе ноги о землю давление в тканях рывком повышается, и кровь проталкивается в вены. Это – полная аналогия того, что происходит с кровью в сердце. Можно сказать, что при беге во всём организме включаются тысячи маленьких сердец, резко усиливая местный кровоток. Бегущий человек глубоко дышит, поэтому насыщение крови кислородом у него значительно выше. Образно говоря, во время бега по всему организму несётся освежающий кислородный вихрь.
ПРАВИЛА БЕГА.
● Дыхание.
Дыхание через нос:
При беге дышать надо только через нос. В полости носа воздух согревается, увлажняется, очищается от пыли и дезинфицируется, короче - кондиционируется. Это первая причина, почему дыхание должно быть носовым. Вторая причина: носовое дыхание показывает, что сердце справляется с нагрузкой. Если во время пробежки появляется потребность дышать через рот, - значит, нагрузка на сердце чрезмерная. Надо снизить скорость или перейти на шаг, чтобы успокоить дыхание. Когда носовое дыхание восстановится, можно продолжить пробежку. Таким образом, режим бега остаётся безопасным, пока не возникает необходимость дышать через рот. Дополнительная информация: Terminology.
Ожидаемый полезный результат:
► Предотвращение заболеваний органов дыхания, особенно воспалительных.
► Предотвращение заболеваний органов кровообращения, связанных с чрезмерной физической нагрузкой.
Глубокое дыхание:
Дыхание при беге должно быть глубоким, то есть при вдохе лёгкие должны максимально заполняться воздухом, а при выдохе - максимально опорожняться. Этим обеспечивается высокая насыщенность крови кислородом и быстрое выведение углекислого газа.
Ожидаемый полезный результат:
► Повышение выносливости к беговой нагрузке (возможность увеличивать продолжительность пробежки и повышать её интенсивность).
► Предотвращение заболеваний, связанных с общей и местной недостаточностью кислорода.
► Тренировка дыхательной мускулатуры.
► Вовлечение в процесс дыхания всей лёгочной ткани (участки, слабо участвующие в дыхании, более восприимчивы к заболеваниям).
► Снижение вероятности развития злокачественных новообразований в органах дыхания.
► Предотвращение заболеваний органов кровообращения, вызываемых чрезмерной физической нагрузкой.
► Повышение шансов на выживание, если вы поперхнётесь, окажетесь под водой или в облаке ядовитого газа (пыли).
● Обувь.
Бегать можно и босиком, но только в тёплое время года и по трассе, безопасной с точки зрения травматизма. Обувь значительно расширяет возможности для занятий бегом. Можно использовать любую удобную обувь, но предпочтительны кроссовки хорошей фирмы. Они легко подгоняются по ноге, их конструкция снижают опасность споткнуться, повредить пальцы или травмировать пятку при движении по твёрдой поверхности. Хотя такие кроссовки сравнительно дороги, зато они служат год и более. Желательно иметь две пары кроссовок – закрытые для зимы и открытые для лета. Рифлёная подошва кроссовок обеспечивают отличное сцепление с почвой. Опасность падения существует лишь при движении по жидкой грязи, по обледенелой или неровной поверхности, особенно если трасса плохо освещена.
Ожидаемый полезный результат:
► Возможность совершать пробежки независимо от погодных условий.
► Возможность совершать пробежки практически при любом состоянии трассы.
► Снижение вероятности травматизма во время пробежки.
► Снижение расходов на приобретение спортивной обуви.
● Одежда.
Особых требований к одежде нет. Достаточно, чтобы она соответствовала погоде и не стесняла движений. Летом желательно иметь на себе минимум одежды (чтобы совместить физическую нагрузку с солнечной и воздушной ванной). Зимой следует учитывать, что встречный поток воздуха усиливает охлаждение. Поэтому надо использовать ветрозащитную одежду и дополнительно утеплять кисти рук, шею, уши, паховую область, стопы. При сильном морозе следует дышать через шарф.
Ожидаемый полезный результат:
► Возможность во время пробежки дополнительно принимать солнечную и воздушную ванну.
► Защита от переохлаждения.
● Дозирование бега.
Бег легко дозируется по продолжительности, по расстоянию и по скорости. Чтобы бег приносил пользу и не приводил к перенапряжению сердечнососудистой системы (что чревато нарушением работы сердца), надо соблюдать два простых правила:
а). Дышать обязательно через нос. Как только возникает непреодолимое желание дышать через рот (признак того, что сердце не справляется с нагрузкой), надо переходить на шаг. Когда дыхание успокоится, можно продолжить бег.
б). Бежать надо столько, чтобы выступил пот (признак того, что нагрузка является тренирующей). Обычно пот появляется через 10-15 минут после старта. Если пот уже выступил, а возможность носового дыхания сохраняется, можно продолжать бег до мышечного утомления. Наиболее полезен бег в среднем темпе продолжительностью не менее получаса.
● Наращивание нагрузки.
Если постоянно пробегать одно и то же расстояние, с течением времени польза от бега уменьшается. Поэтому нагрузка должна всё время увеличиваться. Делать это следует постепенно, давая организму возможность безболезненно перестроиться. Даже если при каждой пробежке делать всего на один шаг больше, чем вчера, уже через месяц можно заметить, с какой благодарностью отзывается организм на ваши усилия. Лучше бегать ежедневно. Каждый перерыв в занятиях бегом приводит к снижению тренированности, - тем большему, чем старше человек. За один пропущенный день можно лишиться запаса здоровья, заработанного за несколько дней. Мудрая пословица хорошо иллюстрирует это соотношение: "Здоровье выходит пудами, а входит золотниками" (для справки: пуд равен 16480 г, золотник - 3,2917 г). Наращивание нагрузки продолжается до тех пор, пока человек не станет практически неутомимым: пробежав десять, а то и пятнадцать километров, чувствует, что может без проблем пробежать ещё чуть ли не столько же. В дальнейшем можно ограничиваться поддержанием этого состояния неутомимости. В том, как этого достичь, – полная свобода выбора, основанная на собственном опыте, накопленном в ходе занятий бегом. Учитывая особенности своего организма, можно попробовать ускорение бега, бег по пересечённой местности, бег с дополнительным грузом, подвижные игры, сочетание с другими видами спорта.
По тому, насколько легко вам бежать, можно довольно точно оценивать состояние своего здоровья. Как только вы почувствовали, что бегать стало труднее, – начинайте опять увеличивать нагрузку, пока не станете снова неутомимым бегуном. Не бойтесь больших нагрузок. В некоторых скотоводческих племенах пастух за день пробегает многие десятки километров - и так круглый год.
● Питание и питьё.
Бегать надо натощак. Это очень важно для усиления оздоровительного эффекта. О количественном и качественном составе рациона можно узнать здесь: Food.
В процессе бега пить не следует. Жажду после пробежки лучше утолять зелёным чаем, предпочтительно горячим.
● Бег и масса тела.
Не следует ожидать, что даже значительная беговая нагрузка быстро устранит излишние жировые отложения. Организм работает очень экономно. Например, энергии одного пирожного хватает на то, чтобы пробежать чуть ли на 5 км. Правда, во время бега с потом и выдыхаемым воздухом из организма выводится много воды. В результате масса тела снижается на 0,5 – 1 кг. Но питьё приводит к быстрому восстановлению утраченной таким образом массы.
Тем не менее, бег облегчает борьбу с перееданием и постепенно устраняет его последствия. После продолжительной пробежки аппетит не только не усиливается, но даже ослабевает. Это позволяет без насилия над собой уменьшить количество принимаемой пищи. Дополнительные сведения содержатся здесь: Terminology.
ОЖИДАЕМЫЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ.
1. Общее оздоровление организма.
Усиленное поступление в органы и ткани бегущего человека сильно насыщенной кислородом крови повышает скорость обмена веществ (метаболизм). В ходе метаболизма разрушаются те структуры, которые перестали обеспечивать противостояние враждебной внешней среде, и образуются новые структуры, обеспечивающие лучшее выживание при изменении состояния внешней среды. Иными словами, при беге ускоряется приспособление организма к изменениям в среде обитания, то есть сохраняется и укрепляется здоровье.
2. Оздоровление органов дыхания.
Ожидаемые полезные результаты перечислены выше.
3. Тренировка системы кровообращения.
Продолжительная беговая нагрузка средней интенсивности отлично тренирует сердце и кровеносные сосуды. В результате нормализуется кровяное давление, снижается вероятность развития болезней сердца и сосудов, улучшается снабжение всех тканей кислородом и выведение из них продуктов обмена веществ. Предотвращаются или протекают легче такие заболевания, как гипертоническая болезнь, коронарная болезнь сердца, сердечные аритмии, инфаркты, инсульты, варикозное расширение вен голеней, геморрой.
4. Тренировка опорно-двигательного аппарата.
При беге тренируются все мышцы тела, особенно ног, тазового пояса и дыхательные. Происходит укрепление костей и связочного аппарата. Предотвращается развитие остеопороза – снижения плотности костной ткани, способствующего переломам костей. Крепкий связочный аппарат предотвращает травмы, которые могут возникнуть при резких движения костей (разрывы связок, вывихи, нарушения целостности костей). В позвоночнике сохраняются хрящевые межпозвоночные диски, что способствует предотвращению позвоночных грыж, сдавливания нервных корешков, уменьшения роста в пожилом возрасте, переднезадних и боковых искривлений позвоночника.
5. Тренировка органов брюшной полости.
При беге органы брюшной полости подвергаются вибрационному массажу. Он усиливает кровообращение в этих органах и повышает их двигательную активность. В результате предотвращаются многие заболевания, в том числе:
●Геморрой.
●Застой жёлчи в системе жёлчевыведения, чем предотвращаются воспалительные процессы и жёлчнокаменная болезнь.
●Запоры.
6. Защита от нападения кровососущих насекомых.
Даже при медленном беге комары и мошкара не могут совершить посадку на кожу, - а, значит, не могут присосаться.
На бегущего человека может сесть овод. К счастью, о своём нападении он предупреждает громким жужжанием.
Если пробежка выполняется на местности, поросшей травой, возможно нападение клещей. Поэтому предпочтительны дороги и тропы, на которых соприкосновение с травой исключено.
7. Повышение устойчивости нервной системы.
Вот некоторые полезные результаты оздоровительного бега: 1. Вырабатывается уверенность в себе. 2. Характер становится более уравновешенным. 3. Активируется процесс мышления. 4. Улучшается сон.
НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ЯВЛЕНИЯ.
1. Травматизм.
Наиболее частой причиной травм бывает падение, особенно если оно происходит при движении по твёрдой поверхности (асфальт, лёд). Самое опасное падение – назад (не видно, куда падаешь, нет возможности смягчить падение с помощью рук, возможен удар затылком), менее опасное – боковое, самое безопасное – на живот. При беге корпус наклонён вперед, поэтому падение на спину становится маловероятным. Также снижен риск бокового падения - за счёт той же силы, которая удерживает катящийся велосипед в вертикальном положении. Травматизм в результате падения можно уменьшить, надевая наколенники, налокотники, шлем и специальные защитные перчатки. Хорошие кроссовки защищают стопу при ударе о препятствие.
Падение обычно бывает следствием того, что бегущий споткнулся. Поэтому лучше бегать при хорошем освещении и по маршруту, на котором вам известны опасные места. В зимнее время на обувь при необходимости надеваются ледоступы (ледоходы), позволяющие не скользить на участках обледенения.
2. Неравномерная нагрузка на мышцы.
При беге прекрасно тренируются мышцы ног, тазового пояса и дыхательные. Умеренной нагрузке подвергаются мышцы, обеспечивающие поддержание вертикального положения корпуса. А вот на брюшной пресс и мышцы плечевого пояса нагрузка довольно слабая. Поскольку для здоровья гораздо лучше, когда развиты все мышцы, следует дополнительно нагружать те из них, которые мало участвуют в процессе бега.
Плечевой пояс тренируется, если бежать с грузом в руках или с использованием палок для треккинга. Вне бега для этого дополнительно выполняют упражнения с гантелями, на перекладине и на тренажёрах.
Пресс "качают", делая из сидячего положения наклоны назад при закреплённых стопах. Если при наклонах держать в руках гантели, эффект усиливается.
МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ.
1. Если вы хотите знать, какое расстояние пробегаете, можно воспользоваться таким приёмом. Стандартное расстояние между столбами уличного освещения 50 м. Пробегите 100 м в обычном темпе, считая двойные шаги (т.е. шаговые движения, например, только левой ноги). Запомните это число, оно соответствует дистанции 100 м. Выйдя на пробежку, считайте шаги. Когда их количество достигает запомненного числа, загибайте один палец: вы пробежали 100 м. Продолжайте бег, считая шаги с нуля. Загнув все пальцы на руке, начинайте при продолжающемся беге их разгибать. Когда вы пробежите километр, все пальцы окажутся разогнутыми. Такой подсчёт расстояния полезен для дозирования беговой нагрузки. В дальнейшем, когда вы изучите протяжённость своих маршрутов, вы сможете оценивать расстояние, которое пробежали, даже не считая шаги.
2. Если вам взгрустнулось, попробуйте такой приём (лучше – на свежем воздухе). Сделайте полный выдох с втягиванием живота и опусканием плеч. Затем вдохните через нос полной грудью – так, чтобы живот выпятился, плечи отошли назад, подбородок максимально приподнялся. На высоте вдоха прочувствуйте, как это приятно – глубоко дышать. И какое счастье, что этот вдох не последний!!!
3. Можно оценивать состояние своего здоровья по тому, насколько ваш организм переносит беговую нагрузку. Если вы можете без остановки пробежать 10 и тем более 15 км, и ощущаете, что могли бы пробежать ещё чуть ли не столько же, будь у вас свободное время (состояние неутомимости), - вы практически здоровы. Если поддерживать это состояние, - ваш организм будет энергично сопротивляться всем болезням. Ну, и чем меньше вы пробегаете без перерыва, тем хуже состояние вашего здоровья, и тем больше у вас шансов заболеть. А болезнь – причина смерти: ведь здоровые люди не умирают. Оценка по выносливости к беговой нагрузке - очень чувствительный показатель состояния здоровья. На его основе можно строить тренировочный процесс, добиваясь, чтобы каждый день хотя бы на шаг вы приближались к идеалу – состоянию неутомимости.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Бег легкодоступен и настолько полезен, что каждый, всерьёз думающий о своём здоровье, должен превратить пробежку в обязательную часть своей жизни.
Хотите, чтобы жизнь вашего ребёнка была счастливой? Сделайте так, чтобы ежедневная пробежка стала для него таким же привычным делом, как чистка зубов. Этим вы заложите надёжный фундамент его здоровья. А ведь ощущение счастья чуть ли не на 90 % зависит от крепкого здоровья!
Продление жизни - Вашей и дорогих Вам людей: IntroductionR.
Путеводитель по сайту: Terminology.